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Mit Urte Thoelke, Mindfulness Trainerin und Mentorin bei SAP, besprechen wir das Thema Resilienz, dem Bezug zu Achtsamkeit und wie Tiny Habits bei der Umsetzung helfen können.


 

Was bedeutet Resilienz?


Es gibt unterschiedliche Definitionen, die im Kern aber relativ ähnlich sind. Urte beschreibt Resilienz als die Fähigkeit, Hindernisse auf dem Weg durchs Leben zu überwinden. Sprich: Wie gehen wir mit Herausforderungen im Leben um? Wie lange braucht man, um Situationen zu verarbeiten? Wie gehen wir mit Veränderungen um? Wie ist es möglich, seinen Weg bei bestimmten Stationen im Leben zu finden? Um diese Fragen zu beantworten helfen die drei folgenden Bausteine, die alle zum Ziel führen, die persönliche Resilienz zu stärken.

Der erste Schritt ist eine innere Ruhe bei sich zu finden. Bei sich selbst anzukommen, sich und die Außenwelt bewusst wahrzunehmen und sich dabei einen Moment Pause zu gönnen.

Darauf folge die Stärkung der emotionalen Resilienz. Das bedeutet, von der inneren Ruhe her auf die Wahrnehmung überzuleiten, wie man persönlichen mit Erfolg und Misserfolg umgeht.

Zuletzt folgt die kognitive Resilienz. Damit ist gemeint, sich mit den eigenen Erfolgen und Misserfolgen bewusst auseinanderzusetzen. Es gilt dabei zu hinterfragen,  wie man etwas sieht, dass entweder immer wieder passiert, erwartbar oder auch andauernd ist. Den Blick darauf ausrichten und zu schauen, was die Realität ist.

Die Auseinandersetzung mit den drei Bausteinen führt dazu, die eigene Resilienz zu stärken.

Angebote zur Verbesserung der eigenen Resilienz


Für Urte ist die innere Ruhe eine wichtige Basis. Zu üben, sich selbst Raum zu geben und sich zu erlauben, inne zu halten und bei sich zu sein. Dies lässt sich z.B. durch eine fokussierte Achtsamkeitsübung lernen, in dem man den Fokus auf den Atem legt und diesen gezielt wahrnimmt. Dadurch bringt man mehr Ruhe in den Kopf und das verschafft mehr Klarheit, um im nächsten Schritt wieder neue Situationen einläuten zu können. Bei der emotionalen Resilienz ist es wichtig, sich selbst zu fragen, was jemandem in seinem Leben gestärkt und was nicht. Diese Erkenntnisse gilt es zu sammeln, um in herausfordernden Situationen gestärkter damit umgehen zu können. Bei der kognitiven Resilienz ist ebenso der bewusste Fokus auf die Fragen, was welche Situationen einen positiv oder negativ beeinflusst haben, von großer Bedeutung. Auf diese Weise wird eine Verbindung mit den Emotionen geschaffen und man bringt seine Gedanken dazu, zu reflektieren und daraufhin bewusstere Entscheidungen zu treffen. Urte hebt zuletzt noch hervor, dass jeder Mensch einen individuellen Weg geht und unterschiedliche Menschen unterschiedlich mit Situationen umgehen. Wichtig ist, sich selbst so anzunehmen wie man ist und für sich selbst zu sorgen.

Reflektionsübung


Im Podcast hört Ihr eine kurze Anleitung und Einladung zu einer Achtsamkeitsübung. Hier Auszüge: „Finde einen guten Sitz, spüre dein Füße auf dem Boden. Gehe nun von denen Füßen aus zu deinem Gesäß und Rücken und spüre dein Sitzen. Nun spüre dein Hände und deinen Kopf. Gehe nun von deinem Kopf aus in deinen Bauchbereich und versuche deinen Atem wahrzunehmen. Atme tief ein und aus und nehme bewusst deinen Körper wahr.“

Achtsamkeit ist die Basis, inne zu halten und bewusst die eigenen Emotionen wahrzunehmen. Dies ist einer der wichtigsten Grundsteine im Kontext mit Resilienz. Neben solchen Achtsamkeitsübungen gibt es auch Dankbarkeitsübungen. Beispielsweise schreibt man sich jeden Abend 3 Dinge auf, für die man besonders dankbar im Leben ist im Sinne eines Dankbarkeitstagebuches. Damit kann man ein stärkeres Bewusstsein für das eigene Leben entwickeln und ein positiveres Mindset aufbauen.

Wie kann man Achtsamkeits-Coach oder Trainer werden?


Es gibt unterschiedliche Wege, Achtsamkeits-Coach oder Trainer zu werden. Urte hat 2014 mit SAP eine Trainerausbildung absolviert im Search Inside Your Self Institut, dabei hat SAP auch eine eigene Abteilung mit hauptberuflichen Trainern aufgebaut. Generell gibt es inzwischen verschiedenste regionale Fortbildungsangebote, incl. verschiedenen Spezialisierungen.

Umsetzung von Resilienz und Achtsamkeit in der Praxis


Als den entscheidenden Tipp nennt Urte die Devise, klein anzufangen. Dies wird auch als die 1%-Methode bezeichnet. Es geht darum, kleine Gewohnheiten (Habits) in seinen Alltag in bereits bestehende Routinen zu integrieren. Die Wahrscheinlichkeit ist viel größer, Gewohnheiten auch nachhaltig in das Leben miteinzubauen, wenn man diese in bereits bestehende Routinen integriert. Die Wissenschaft legt dar, dass ein Mensch ca. 66 Tage benötigt um eine Gewohnheit zu übernehmen. Je größer etwas Neues ist, das man als Gewohnheit umsetzen möchte, desto länger dauert der Prozess. Also ist es von größter Bedeutung, klein anzufangen, sich selbst Zeit zu geben und für kleine Erfolge zu belohnen.

Lern-Tipps, -Hacks und Narrative 


Für Urte ist ein Narrativ für Lernen und Achtsamkeit: „Jetzt ist der Moment“. Den Moment bewusst wahrzunehmen und sich im Klaren darüber zu sein, dass ich jetzt etwas bewegen kann.  Weiterhin zu üben das zu akzeptieren, was in der Vergangenheit war, es anzunehmen und mit einer Offenheit und einem Optimismus in die Zukunft zu blicken.

Lieblingshack zu Achtsamkeit im Alltag


3 Bewusste Atemzüge, Wahrnehmung der Emotion die gerade präsent ist. Dies kommt v.a. im Alltag zu kurz, obwohl gerade diese Atemzüge den Mensch in stressigen Situationen erden. Auch Journaling ist eine gute Methode, seine eigene Resilienz zu stärken. Ziel ist es dabei, Impulse oder Gedanken, die immer mal wieder im Kopf sind einfach aufzuschreiben, ohne diese gleich zu bewerten.

 

Shownotes: Allgemein Tipps. Wie hält man sich uptodate?

Rene Träder, Podcast, (Buch: Seven Mind), Insighte Timer (Meditationsapp, Kurse), Moment by moment (Magazin für Achtsamkeit)

Ausführlich findet ihr natürlich alles im Podcast. Wir freuen uns sehr, wenn Ihr den Podcast abonniert, in sozialen Medien teilt und auf Apple Podcast liked und bewertet!

Urte Tholke auf LinkedIn

Infos zu Mindfulness bei SAP

Artikel zur Resilienz Studie von Emmi Werner

Führung, Gesundheit und Resilienz - Studie Bertelsmann Stiftung

Mindfulness with Jon Kabat-Zinn Video

Mindfulness und MBSR Buch v. Jon Kabat-Zinn